4 EXERCICES DE RESPIRATION POUR REDUIRE SON STRESS

Avez-vous déjà ressenti cette sensation de rythme cardiaque qui s’emballe lorsque vous êtes stressé.e.s ?

C’est tout à fait normal car notre souffle et notre mental sont directement connectés.

Richard Freeman dans son ouvrage The Mirror of Yoga nous explique que la respiration et le mental sont comme deux poissons qui nagent en tandem. Lorsque l’un prend une direction, l’autre suit.

En conséquence, si on arrive à calmer notre souffle, à canaliser son rythme et à contrôler sa fréquence, on pourra calmer les agitations de notre mental et réduire notre stress.

Pas étonnant que Patanjali ait fait de la respiration, nommée Pranayama, une de ses huit branches du yoga.

La respiration est centrale dans le yoga. C’est grâce à la respiration que l’on peut atteindre notre corps, l’assouplir et le renforcer. C’est grâce à la respiration que l’on peut trouver notre équilibre. C’est grâce à la respiration profonde et consciente que l’on atteint l’apaisement du mental.

Pratiquer des exercices de respiration consciente permet d’entrer dans un état méditatif en se concentrant sur notre souffle. Ainsi on s’ancre dans l’instant présent, on calme l’agitation de nos pensées.

Voici 4 exercices de respiration pour réduire son stress :

1.       Respiration abdominale

Croyez-le ou non mais c’est en faisant du yoga que je me suis rendu compte que je ne savais pas respirer.

J’étais bien évidemment capable de respirer sinon je ne serais pas là à vous expliquer comment la respiration peut vous aider à réduire votre stress.

Mais j’ai réalisé que je ne respirais pas comme je devrais naturellement le faire.

La respiration naturelle est la respiration abdominale.

Je vous invite à faire ce petit exercice (c’est discret, ne vous inquiétez pas vous pouvez faire ça dans l’open space ;)).

Concentrez-vous un instant sur votre respiration actuelle, sans chercher à la modifier, et observez où elle se manifeste physiquement parlant.

Si vous la ressentez particulièrement dans votre ventre qui se gonfle naturellement à l’inspiration, bravo !

Si comme moi, vous ne ressentez quasiment rien dans le ventre, et plutôt dans le haut de votre buste (les cotes qui bougent, la poitrine qui se gonfle, les épaules qui montent, etc), vous avez besoin de réapprendre à respirer pour activer votre respiration abdominale.

La respiration abdominale consiste à relocaliser le souffle dans le bas du ventre (au niveau du nombril) en laissant le ventre naturellement se gonfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration.

Pour certaines personnes c’est plus facile à sentir que pour d’autres.

Je vous recommande de placer une main sur le ventre pour mieux ressentir les mouvements du ventre à l’inspir et à l’expir.

Une fois que vous sentez le souffle se relocalisé dans le ventre, essayez d’allonger le souffle en prenant plus de temps pour inspirer et expirer.

La respiration abdominale permet également un massage des viscères qui est souvent le lieu de stockage de nos émotions et notamment du stress. Grâce aux mouvements induits par ce type de respiration on libère ce stress accumulé inutilement.

2.       Cohérence cardiaque

Cet exercice consiste à inspirer et expirer sur la même durée.

Je recommande de commencer par inspirer sur quatre temps puis expirer sur quatre temps.

Une fois qu’on se sent à l’aise avec ce compte on peut augmenter le temps.

Pour cet exercice, on utilise notre respiration abdominale.

Les exercices de cohérence cardiaque permettent de réduire notre taux de cortisol (hormone du stress) et de stabiliser notre fréquence cardiaque ce qui aura un effet direct sur la diminution de notre stress.

3.       Respiration carrée

La respiration carrée permet d’obtenir les mêmes effets physiques que la cohérence cardiaque mais va apporter un effet psychologique supplémentaire induit par la concentration que requiert cet exercice.

Cet exercice consiste à :

– inspirer sur quatre temps

– faire une rétention (apnée) poumons pleins sur quatre temps

– expirer sur quatre temps

– faire une rétention (apnée) poumons vides sur quatre temps

Par l’effet des rétentions (appelées kumbaka en yoga), notre mental est complètement recentré et forcé de se calmer pour supporter ces apnées. Le souffle se calme et le mental s’apaise.

Une fois qu’on se sent à l’aise dans l’exercice, on peut allonger le compte.

A noter que les rétentions sont déconseillées aux femmes enceintes et aux personnes souffrant de problèmes cardiaques. Si c’est votre cas, demandez conseils à votre thérapeute et privilégiez la respiration abdominale et la cohérence cardiaque.

4.       Respiration alternée (Nadi Shodhana)

Nadi Shodha consiste à respirer alternativement par une narine puis l’autre.

L’intérêt de cet exercice de respiration est d’activer et rééquilibrer nos eux hémisphères du cerveau.

La narine gauche est connectée à l’hémisphère droit et au système nerveux parasympathique qui gouverne le réflexe de la détente.

La narine droite est connectée à l’hémisphère gauche et au système nerveux orthosympathique qui gouverne le réflexe du stress.

La narine droite correspond au canal énergétique (nadi) Ida qui conduit l’énergie féminine représentant le calme et l’apaisement.

La narine gauche correspond au nadi Pingala qui conduit l’énergie masculine représentant la force et l’action.

En pratiquant la respiration alternée on pourra rééquilibrer ces deux canaux énergétiques et activer le nadi sushumna qui permet d’atteindre un niveau de méditation élevé.

En cas de stress important, on pourra utiliser plus particulièrement Ida, la narine gauche pour stimuler le réflexe de la détente.

Comment pratiquer Nadi Shodhana pour équilibrer notre mental :

– utiliser votre main droite, avec le pouce vous appuyez légèrement sur votre narine droite pour empêcher l’air d’entrer (ne pas appuyer trop fort, sinon cela devient désagréable) et vous inspirez par la narine gauche.

– à la fin de l’inspiration vous bouchez la narine gauche avec l’auriculaire (légère pression) et vous expirez par la narine droite.

– puis, sans changer le placement des doigts, inspirez par la narine droite. A la fin de l’inspir, bouchez la narine droite et expirez par la narine gauche.

Cela constitue un cycle de respiration. Je vous recommande de faire ça sur 6 cycles.

A vous de trouver le pranayama qui vous permet le mieux de gérer votre stress. Tester chacun des exercices à différents moments de la journée pour apprécier celui ou ceux qui fonctionnent pour vous.

Pour aller plus loin dans la réduction de votre stress, je vous recommande de pratiquer également le Yin Yoga, pratique douce de yoga qui utilise la respiration abdominale pour détendre le corps et l’esprit. Vous pouvez télécharger gratuitement mon cours de 30 minutes de Yin Yoga anti-stress.

Namasté

Namasté

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